Já todos ouvimos que para perder peso basta fechar a boca. E mesmo sabendo que cerca de 70% dos resultados da perda de peso vêm da dieta nunca é tão fácil fazer como dizer.
Focar só no treino como forma de emagrecimento pode ser difícil, e quase impossível se tiver pressa.
(Mas atenção mesmo através da restrição alimentar nunca deve apressar o seu corpo se o objetivo for manter os resultados.)
A boa notícia é que os resultados do treino se bem feito deverão ser mais duradouros do que a restrição calórica apenas e com o benefício de ajudar a sustentar uma relação saudável com a alimentação.
Dito isto passemos ao que não deve fazer
Cardio isolado em atividades mono rítmicas por horas a fio – ex. Corrida ou bicicleta – apesar de tradicionalmente ser conhecido como o método-rei para perda de peso hoje sabemos que a médio prazo torna se difícil de sustentar porque o corpo se torna económico à atividade e requer cada vez mais horas para o mesmo gasto calórico. Será necessário sempre mais para os mesmos resultados. Por contribuir para a diminuição da massa muscular e com o tempo os movimentos repetitivos poderem induzir lesões este tipo de treino deve ser evitado para este objectivo.
Passemos ao que deve fazer
- Treino de força 2 a 5x por semana. O aumento da massa magra permite também aumentar a taxa metabólica contribuindo para um aumento do peso mas diminuição da massa gorda e volume. Ficará mais pesado, mas mais magro e volumoso.
- 30 minutos de Treino cardiovascular de Baixa Intensidade após sessão de treino de força trocando de máquina a cada 10 min. Após o treino de força as vias energéticas da creatina e hidratos de carbono estarão esgotadas pelo que se a intensidade do treino cardiovascular for baixa o suficiente estaremos numa zona óptima para metabolizar gordura. A troca de máquinas permite evitar a economia do movimento e a repetição exagerada dos movimentos
- NEAT – Termogénese induzida por atividade excluindo o exercício. Ou seja a fatia do gasto energético total que representa a nossa atividade do dia-a-dia. Cada vez mais estudos relacionam este factor com o peso e a composição corporal. Subir escadas em vez de usar o elevador. Evitar escadas rolantes. Andar em vez de ir de carro. São múltiplas as oportunidades no nosso dia a dia para aumentar o gasto relacionado com o NEAT. Passa por cada um identificar estes momentos e aproveitar para chegar mais perto dos objectivos.
Em resumo, para ajudares os teus objectivos de perda de peso evita o cardio continuo e em vez disso procura o treino de força focado em movimentos que estimulem os principais grupos musculares de forma global e a seguir inclui uma sessão de cardio leve!
Aproveita ainda o teu dia a dia para dares mais passos em direção ao teu objectivo! Literalmente!